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当初连自拍都不敢,现在却拥有大神一样的手臂

(来源:网站编辑 2018-10-13 19:48)
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当初连自拍都不敢,现在却拥有大神一样的手臂

2018-10-13 15:30起源:AmuscleNet杠铃/弯举/健美

原标题:当初连自拍都不敢,现在却拥有大神一样的手臂

除了杠铃弯举,你还会怎样安排手臂训练

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充分弯举结束以后,充满泵感的手臂必定是最满意的状态。当打开手机想把成果拍下来,创造手臂怎么可能少了一截,难怪我们一直不满意自己臂围,一直想手臂大一点,粗一点。

只要是控制了最好的弯举技巧,那么就是练出巨臂的要害吗?没错,但这只是其中一个因素。靠谱的方法还有很多,还有一些你可能不知道的。

1. 弄清动作的次序

在精力饱满的时候,选择最佳的肌肉训练动作,那些你可以做到最大重量的动作,因为你有足够的力量去举起重量。

2. 加大重量

做重量过轻的动作不会使你的肌肉受到刺激,更不用说增进荷尔蒙的产生了,而荷尔蒙有助于增长手臂纬度。尽管你做了很多,但这并没什么用。

3. 肌肉可完成的领域内训练

你可能不熟悉运动科学领域的具体研究,但你应当知道,每个动作都不是完整雷同的。一组8个的训练可能和一组20次的训练一样艰苦,但是在一组20次的训练中你就不得不应用更轻的重量,而这个重量不足以最大限度地锤炼肌肉。每组最好在8-12个之间做到力竭。

4. 进步训练强度

在肌肉生长的程序上,肌肉达到力竭的临界点是至关重要的,而不是在力竭之前就结束动作。虽然不想每一组动作都做到筋疲力尽,但如果你能遭遇这种训练带来的激烈疼痛,那么在力竭落后行1-2个的额外动作可以加速肌肉生长。

今天分享的每一个肱二头肌动作,我们都介绍了一种可以达到力竭的方法,还有很多其他的方法可供选择,例如逼迫组、递减组和半程组等。

5. 走出舒适区

虽然训练一开端看起来很有效,但过了一段时间,你的身材就会适应它,肌肉力量和生长的速度都会开端减缓。与其再做同样的训练,不如在训练打算中做些转变。避免陷入训练的瓶颈,确保持续的肌肉增长。

6. 不要指望一夜之间就有成果

优良的健美运发动都要经历多年的刻苦训练;体格硬朗的人至少也有练一到两年。从长远来看,训练的一致性很重要,保持不间断的训练也很重要。如果你真的想要宏大的手臂,你就得付出努力。

练出宏大的手臂不仅仅是一系列的锤炼,所有这些因素最大化会让你快速成长。保持渴望尝试新的方法,你很快就会和健身房里的其他人不同,这些人可能也在努力训练,但没有你进步那么大。

动作 组数 次数

杠铃弯举* 6 15 10 8 8 6 6

坐姿哑铃弯举** 3 8

集中弯举*** 3 8-10

交替锤式弯举 3 10-12

带*号:在热身组之后,做2组宽距和2组窄距,交替做

带**号:最后两组,两个手臂一起做弯举,力竭后,每边开端交换做额外3个动作。

带***号:最后两组,每边用另一只手助力完成额外2-3个。

坐姿哑铃弯举

在顶峰地位时,手段从自然地位翻转,使掌心向上,这样可以使二头肌压缩得更强烈。

筹备:挺直坐在板凳上,两手各握一个哑铃,掌心向内。肘部放在身材两侧,在全部动作过程中尽量保持肘部在身材两侧。

正确的做法:压缩双臂,将哑铃弯举,慢慢地旋转手段,当你举起哑铃的时候,手段向上翻转。在顶部用力挤压肌肉,在把持下下放哑铃,在降落的过程中手段回到自然地位。

加大难度:把注意力集中在二头的长头上,在60度左右的斜长椅上做同样的动作,记住当你弯举哑铃的时候,肘部要向后。同时,做双臂比交替做要难,因为同时做的时候,你减少了每只手臂的短暂休息时间,如果同时做双臂,你不能靠另一侧借力。要真正进步强度,就用双臂弯举。

窍门:开端的时候,你的手掌相对,动作最高点时,手心向上,这样你的动作就会压缩得更厉害。

哑铃集中弯举

非常孤立的动作,是因为它很难用其它部位借力。

筹备:坐在长椅的一端,双腿离开,双脚平放在地板上。一手拿着哑铃,手掌朝上。让你的手臂从肩膀垂下来,将三头肌抵在大腿内侧。

正确的动作:上臂垂直于地面,大腿保持稳固。在每个动作下放之前,保持顶峰压缩几秒。

加大难度:不要在力竭的时候结束动作,另一只手给点力,这样再做2-3个。

窍门:不要把上臂放到大腿上,这样动作的效果会大打折扣;保持手臂垂直于地板。

锤式交替弯举

用对握(手掌相对)的握法,这样比较小的肱肌和二头肌的长头都可以一起发力,它可以最大限度地增长上臂的厚度。这一动作也作用于前臂的重要肌肉——肱桡肌。

筹备:站直,双膝微屈,双脚与臀部同宽,每只手握一个哑铃,手靠近哑铃一边,手掌相对。

正确的动作:保持对握的握法,慢慢地将一只手臂成弧线向另一侧的肩膀弯曲,保持你的肘部向后并固定在你身材的两侧。不要把手段卷起来,始终保持中立。保持顶峰压缩几秒,然后慢慢降低到起始地位,用另一只手臂重复这个动作。

加大难度:你会创造这个动作很有寻衅性,而且如果在牧师凳上这样做,就很难借力。你可以从双臂同时弯举转换成交替的弯举。这样,一只手做的时候另一只的手可以有短暂的休息,并稍微倾斜产生一点助力。试着在动作的最后用这种方法做额外的个数。

窍门:最好在训练快结束前做这个动作。如果你的前臂肌肉力竭了,你就很难做下去。

杠铃弯举

杠铃弯举是一个非常棒的打造肌肉的动作,因为你可以用非常重的杠铃去做。如果手段做动作的时候感到不舒服,可以选择应用曲杠。

筹备:挺胸,双肩打开,用手握住横杆,与肩同宽,让杠铃自由地悬挂在大腿前。

正确的动作:压缩你的二头肌,把杆弯举到肩膀的高度,在顶部用力挤压二头肌,肘部始终保持在身材两侧。在把持下,把杠铃放到手臂略微弯曲的地位。

加大难度:不要想着所有动作都是一样的握距,开端先做窄握弯举(手臂刚好在与髋同宽的握距),再到宽握弯举(双手握距在肩宽以外)。窄距更刺激长头;宽距更刺激短头。

窍门:不要为了把杠铃抬得更高,而让手肘前移,这会应用到三角肌前束借力。

跳出新手的怪圈:认为只要有训练,就足够了。玩铁的从来不满意自己的臂围,所以才会不断探寻更好的方法,就像上面提到的6点技巧,你都充分懂得了吗?

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